Oleh,

Maria Frani Ayu Andari Dias, Perawat.

Secara umum dan rata-rata, orang dewasa menghabiskan waktu tujuh hingga sembilan jam untuk tidur dan beristirahat (dalam siklus 24 jam). Tapi, jumlah ini memiliki pola yang bervariasi antara individu satu dan individu yang lainnya. Ada mereka yang puas dengan sekali tidur langsung 7-9 jam, ada juga yang membagi waktu tidur ini dalam 24 jam, seperti 5 jam untuk tidur pada malam hari dan 2 jam tidur siang dan istirahat disela-sela hari atau kesibukan. Untuk pembagian ini, kita dapat menyebutnya masih dalam batas normal. Karena tidak ada bukti tulisan yang mengatakan bahwa tidur langsung selama 7/9 jam itu lebih baik dari pembagian jam tidur lainnya.

Untuk postingan saya kali ini, saya akan melanjutkan tulisan mengenai Tidur dan Gangguan Tidur yang ada kaitannya dengan pekerjaan. Hanya saja postingan kali ini ingin menitikberatkan pada tidur yang sehat dan bagaimana cara untuk mencapai tidur yang sehat dengan seabrek jadwal harian yang menyiksa. Pada bagian akhir tulisan saya juga menyisipkan dua terapi yang biasanya dianjurkan untuk membantu cepat jatuh tertidur.

Saya menggabungkan pengalaman saya pribadi dalam tulisan ini dengan tulisan hasil studi dari National Sleep Foundation yang bagi saya adalah sumber yang termasuk dipercaya.

Untuk sedikit memberi gambaran, Silahkan untuk membaca tulisan saya sebelumnya dengan judul Gangguan tidur yang menyiksa

National Sleep foundation menuliskan bahwa ada beberapa hal yang menjadi prioritas atau kriteria untuk mengatakan bahwa aktivitas tidur dan istirahat seseorang dikatakan atau digolongkan kedalam healthy sleep, berikut adalah ciri-cirinya,

1. Hanya membutuhkan waktu 15-20 menit bagi individu untuk jatuh kedalam keadaan tidur nyenyak.
2. Secara regular tidur dengan jumlah jam tidur 7-9 jam (dalam 24 jam)
3. Ketika berada di tempat tidur, Individu tidak mengalami kesulitan untuk jatuh kedalam keadaan tidur yang mendalam, tidak susah untuk terlelap (Hampir sama seperti poin 1).
4. Ketika bangun tidur, langsung merasakan perasaan ‘segar’ seperti perasaan puas karena telah mencapai atau memanuhi sesuatu.
5. Merasakan ‘alert/kewaspadaan’ untuk menjalani hari yang produktif dalam sisa hari pada saat itu.
6. Keluarga atau orang terdekat tidak melaporkan keluhan atau masalah yang terkait dengan kebiasaan tidur individu seperti berhenti nafas, atau terganggu karena mimpi buruk.

Bagi mereka yang mengambil pekerjaan shift, terutama pada malam hari, kerap mengganti tidur malam dengan tidur pada siang hari. Setelah beberapa jam tidur, terkadang mereka secara tiba-tiba bangun dengan mendadak, hal ini terjadi karena adanya sinyal pemberitahuan dari sistem circadian yang secara otomatis mengatur waktu dan jam tidur. Kadang, mereka juga akan mengalami sedikit banyak kesulitan untuk tidur pada siang hari. Jika terus dibiarkan, individu akan berakhir atau berujung pada sleep deprivation yang kronik dan pastinya akan mengganggu waktu tidur.

Bukan rahasia lagi, mereka yang bekerja secara shift terutama bekerja pada malam hari, akan mengorbankan waktu makan dan latihan yang teratur. Selain karena menunda waktu makan, para pekerja shift terkadang berakhir dengan menyantap makanan yang tidak sehat sama sekali. Lebih jauh lagi, mereka akan kesulitan untuk mengatur atau menyeimbangkan aktivitas dan latihan harian dalam jadwal hariannya. Akibat dari masalah ini adalah pekerja shift akan sangat rentan dengan peningkatan berat badan yang berlebihan dan penyakit jantung/pembuluh darah. Tidak ada jalan lain untuk mengatasinya selain dengan memperbaiki pola makan dan menu makanan menjadi kebiasaan makan yang sehat dan olahraga atau latihan dengan teratur.

Berikut adalah beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menyeimbangkan aktivitas makan dan berolahraga serta istirahat bagi mereka yang bekerja secara shift.

Dapatkan akses untuk makanan yang sehat dan cukup gizi di rumah atau di tempat kerja.

Terdapat kecenderungan pada mereka yang mengantuk, yaitu mereka menyukai makanan-makanan yang cepat saja dan banyak kali tergolong sebagai makanan yang tidak sehat. Untuk menanggulangi masalah ini, jika Individu tinggal dirumah maka segera stok banyak makanan sehat seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Tidak sulit bagi kita yang tinggal di Indonesia untuk mendapatkan akses pada makanan sehat seperti sayur mayur. Selama masih ada pasar tradisional, kebutuhan akan sayur mayur ini pasti akan selalu terjamin. Setidaknya pada saya pribadi. Akan sedikit berbeda dengan mereka yang hidup dan tinggal di asrama atau yang tidak memiliki akses bebas untuk menyimpan makanan atau bahkan memasak. Kadang hanya menunggu makanan jadi saja dari dapur dan biasaya sudah dimasak oleh Ibu dapur. Tenang saja, setidaknya sebagai penghuni asrama, kita masih diberikan hak untuk bersuara dan mengomentari laut pauk untuk dimakan pada waktu makan.

Sediakan makanan untuk keadaan emergency. Keadan yang saya maksudkan adalah keadaan lapar diluar jam makan. Memaksa terus beraktivitas tanpa mempedulikan perut yang kesakitan karena lapar juga bukan hal yang baik untuk dilakukan. Kita harus mengupayakan setidaknya memiliki cadangan makanan untuk keadaan-keadaan emergency ini. Fokuskan pada cemilan makanan sehat dan bergizi. Sebagai contoh buah-buahan.

Saya pernah berkunjung ke salah satu tempat tinggal dari saudara sepupu saya, Ia memiliki banyak makanan ringan yang sehat dan yang paling menarik perhatian saya adalah buah-buahan yang sudah dikeringkan. Menurut saya, ini adalah cemilan sehat yang cerdas. Buah-buahan yang bisa dikeringkan bervariasi seperti apel, salak bahkan nanas, dan yang merupakan favorit saya adalah salak. Selain memang sengaja membeli, sahabat saya ini memang pintar membuat buah kering sendiri di rumah, kalau saya berkunjung biasanya akan saya angkut beberapa toples buah kering nikmat ini. Lumayan.

Bagi mereka yang menyukai makanan yang mengandung karbohidrat, dianjurkan untuk mengganti dengan makanan yang mengandung whole grains dan memiliki pembakaran kimia yang lambat. Sebagai contoh adalah beras merah. Ya, beras merah memang kadang agak mahal, tapi tidak apa-apa sekali-kali. Kalau saya pribadi, saya lebih menyukai beras putih biasa, mungkin karena sudah terbiasa. Untuk makanan cemilan, selain buah kering, saya juga suka cemilan-cemilan ringan seperti biscuit atau kadang kentang goreng yang memang sengaja saya goreng sendiri langsung dari kentang asli (Bodo amat, pikir saya. Karena kalau sudah lapar, tidak ada yang dapat menghalangi kita untuk mencari makanan dan makan tentunya).

Menyiapkan makanan sebelum jam kerja shift.

Menyiapkan makanan sebelum jam kerja, selain untuk mempersiapkan makanan untuk dibawa ke tempat kerja, juga menyiapkan untuk ketika ‘pulang’ dari tempat kerja. Hal yang biasanya saya lakukan adalah memasak sup sayur. Sup untuk sayur kadang saya pisahkan dan saya masak sendiri dalam panci. Membuat air sup membutuhkan waktu, jadi kadang sudah saya siapkan terlebih dahulu. Sedangkan untuk sayuran, biasaya saya potong-potong duluan dan saya masukkan kedalam kulkas untuk disimpan. Setelah pulang kerja, saya hanya tinggal memanaskan air sup dan memasak potongan-potongan sayur yang sadah saya kerjakan sebelum pergi bekerja. Hal ini tentu saja memudahkan saya untuk tetap makan makanan rumah yang lumayan terjamin kesehatannya.

Membawa makanan sendiri ke tempat kerja.

Bagi anak-anak muda atau pekerja-pekerja muda, membawa makanan sendiri ke tempat kerja mungkin bukan hal yang menyenagkan untuk dilakukan. Selain ribet karena harus bangun lebih awal dan mempersiapkan makanan, tidak praktis adalah salah satu alasan. Saya juga demikian sih. Saya hanya tidak ingin mengorbankan waktu saya beberapa menit sebelum waktu bekerja hanya untuk menyiapkan makanan. Saya lebih suka meng’eksplor’ tempat makan baru dan menyantapnya bersama teman-teman. Memang tidak hemat, tapi saya menikmatinya untuk beberapa waktu. Sampai waktu ada budaya membawa makanan sendiri dari rumah yang dimulai dari Ibu-ibu yang kesal karena harga bahan pokok yang terus saja meningkat sedangkan gaji tidak naik-naik sejak dahulu.

Menarik menjalani aktivitas menyiapkan makanan sendiri untuk dibawa ke tempat kerja. Karena nanti, ketika tiba waktu makan bersama, ada pekerjaan membanding-bandingkan makanan satu orang dengan orang lainnya, dan lebih menarik lagi adalah proses saling cicip mencicipi antara satu orang dan orang lainnya. Semakin mengikat tali persaudaraan satu pegawai dengan pegawai lainnya. Menarik bukan ?. dan nilai plus lainnya adalah, saya menjadi lebih hamat.

Memilih untuk makan sedikit tapi sedikit, dibandingkan dengan makan dalam porsi yang banyak pada suatu waktu.

Kalimat ‘makan sedikit tapi sering’ adalah kalimat pusaka para Perawat untuk Klien yang mereka rawat dengan masalah Gastritis atau penyakit maag. Ya, mereka dengan masalah lambung sangat dianjurkan untuk makan sedikit (porsi sedikit) tapi dalam intensi yang sering dibandingkan dengan sebaliknya. Hal ini berhubungan dengan kesehatan organ pencernaan itu sendiri. Bagi mereka yang sehabis makan melanjutkan pekerjaan, makan dalam porsi yan banyak tidak dianjurkan, karena akan seketika menjadi ‘ mengantuk’ sehabis makan. Mungkin seperti frase ‘food coma’.

 

 

Cobalah makan pada jadwal yang teratur setiap harinya.

Bagi saya pribadi, ini mungkin adalah hal yang lumayan sulit. Dalam sehari, jadwal makan makanan yang teratur bagi saya hanya makan siang. Untuk makan pagi dan makan malam, sama sekali sulit untuk dibuat teratur.

Agak sulit memang untuk mengatur jam makan, apalagi dengan jadwal turun kerja yang tidak menentu, tapi sahabat saya yang juga memiliki pekerjaan yang sama seperti saya, mengutarakan bahwa “Bisa itu karena biasa, jadi mulai saya terlebih dahulu. Jatuh bangun dulu, sampai tercipta kebiasaan yang baik”.

Sit down to eat

Dalam artian, pause for meals atau hanya berkonsentrasi pada makan dan makanan pada saat kegiatan makan dilakukan. Kebiasaan sejak saya mahasiswa adalah waktu makan yang digabung dengan menonton serial drama korea, tidak heran kalau makanan yang sering dimakan selama masa kuliah ‘lupa’ rasanya seperti apa.

Moderate your caffeine consumption.

Sulit tapi memang harus dilakukan adalah kata yang tepat untuk mendeskripsikan ide untuk menyeimbangkan intake caffeine kedalam tubuh. Untuk mereka dengan masalah SWD (Sheep Work Disorder), dianjurkan untuk mengurangi jumlah pasokan caffeine kedalam tubuh 4-5 jam sebelum waktu shift atau jam kerja berakahir. Hal ini dilakukan untuk memudahkan tubuh untuk cepat jatuh kedalam keadaan mengantuk dan tidur ketika sudah sampai dirumah.

Minum banyak air mineral.

Tubuh kita ini memang sangat unik, sinyal lapar dan haus diberikan dalam bentuk yang sama. Kalau kita tidak peka, maka kita akan menganggap sinyal haus sebagai sinyal lapar dan malah banyak makan ketimbang minum diluar jam makan seharusnya. Perbanyak minum, bawa botol minum sendiri dari rumah dan perbanyak mengonsumsi air. Apalagi pada masa-masa iklim yang panas dan kering ini.

Olaharaga secara teratur dalam waktu yang sedang.

Mereka yang rajin mengolah tubuh secara teratur terbukti memiliki kualitas tidur yang lebih baik dari mereka yang tidak. Selain berjalan kaki, atau olahraga naik turun tangga, kita juga bisa mencoba gerakan peregangan sederhana ketika istirahat bekerja atau memang menyediakan waktu khusus untuk berolahraga, 6 jam seminggu misalkan.

Bagi saya pribadi, saya memilih untuk berjalan kaki ke tempat kerja. Diperlukan waktu setidaknya 15-20 menit untuk mencapai tempat kerja dari tempat tinggal saya. selain untuk menghemat Bahan Bakar Minyak (BBM), saya sangat berniat untuk santai dan menikmati jalanan dengan berjalan kaki. Banyak hal unik yang saya temukan setiap harinya, mulai dari menyadari perubahan lingkungan dan komunitas disekitar tempat tinggal saya, sampai mendapatkan teman baru untuk mengobrol sepanjang jalan.

Dapatkan waktu istirahat yang dibutuhkan.

Mereka yang memiliki waktu tidur dan beristirahat yang cukup selama 7 hingga 9 jam sehari terbukti lebih sehat, lebih berenergi dan lebih bersemangat untuk menjalani hidup. Variasi kapan menggunakan jam kosong untuk beristirahat memang berbeda satu dengan yang lainnya, silahkan disesuaikan dengan jadwal kosong masing-masing individu.

Saya ingat betul waktu-waktu awal bekerja sebagai seorang Perawat muda. Karena ‘muda’nya saya, maka saya lebih sering direkomendasikan untuk mengambil jam malam untuk bekerja. Awal-awal memang sangat sulit untuk menyesuaikan diri, tapi lama kelamaan menjadi terbiasa dan saya menjadi sangat nyaman dan senang kalau diberikan lebih banyak jam dinas malam hari ketimbang sore atau pagi hari.

Karena saya belum berkeluarga, mudah sekali bagi saya untuk menyesuaikan waktu untuk beristirahat dan bersosialisasi dengan teman-teman. Untungnya, saya dikelilingi oleh orang-orang baik yang paham dan sangat mengerti dengan pekerjaan saya. Sehingga, mudah sekali bagi saya untuk menyesuikan diri dengan jadwal harian saya sendiri dan juga dengan jadwal nongkrong dengan teman-teman saya.

Untuk mereka yang sudah memiliki pasangan, sudah berkeluarga dan atau memiliki keturunan, penting bagi individu untuk menjelaskan dan meminta pengertian kepada mereka yang bersangkutan. Selanjutnya adalah treasure setiap waktu berharga yang dimiliki oleh keluarga atau orang terdekat ketika bertemu. Kurangi penggunaan handphone ketika sedang bersama dan focus pada hubungan atau relationship yang dijalani pada saat itu. Sesekali bolehlah mengatur waktu piknik bersama atau quality time dengan mereka yang kita cintai, tidak akan memberikan kerugian apapun. Malah sebaliknya akan membuat kita semakin semangat untuk bekerja dan mengabdi.

 

 

Bagi mereka yang mengalami kesulitan untuk mulai beristirahat atau tidur, ini adalah beberapa cara yang bisa digunakan untuk memfasilitasi cepat jatuh kedalam suasana mengantuk dan tidur. Kedua cara ini termasuk kedalam relaxation techniques atau Teknik relaksasi yang membantu individu untuk berada dalam keadaan yang tenang dan nyaman, baik tubuh dan pikiran. Silahkan untuk mempraktikkan langkah-langkah berikut ketika berada di tempat tidur.

Breathing exercise (Latihan nafas)

Bagi teman-teman yang pernah mengalami kecemasan karena ingin melakukan operasi atau karena sebab yang lainnya di rumah sakit, Petugas kesehatan khususnya perawat akan mengajarkan Teknik relaksasi paling ampuh dan utama, yaitu latihan nafas dalam. Latihan ini tergolong sederhana dan murah, dan tidak kalah pentingnya, efek yang akan ditimbulkan dari terapi ini adalah luar biasa.

Cara melakukan Teknik ini sederhana, pertama adalah dengan menutup mata dan berusaha untuk focus pada irama pernafasan yang kita miliki. Sadari proses alami tubuh ketika menarik dan mengeluarkan nafas. Kalau perlu visualisasikan bagaimana udara masuk melalui hidung, lalu mausk ke rongga dada melewati paru-paru hingga mencapai alveoli dan melakukan proses tukar menukar gas disana. Selanjutnya visualisasikan lagi ketika udara yang banyak mengandung kadar karbondiosida ini meninggalkan tubuh melalui jalur yang sama juga. Visualisasikan bahwa ketika mehembuskan nafas, terhembus juga segala rasa galau, tidak nyaman dan beban yang melanda hidup. Belajar untuk menerima dan selanjutnya adalah melepaskan. Lakukan secara berulang-ulang sampai baik irama nafas dan detak jantung kita terasa sama, menari-nari seperti mengikuti irama yang harmonis dan mendamaikan.

Guided Imagery

Guided Imagety atau imaginasi terbimbing adalah latihan untuk memfokuskan perhatian pada gambar atau cerita, sehingga pikiran dapat secara perlahan melepaskan perasaan khawatir atau tidak menentu yang menghambat tercapainya perasaan nyaman, damai dan sejahtera.

Cara untuk mempraktikkannya cukup sederhana. Individu yang ingin mempraktikkan cara ini mengambil posisi senyaman mungkin lalu menutup mata dan mencoba untuk santai. Mulai dengan memvisualisasikan adegan atau ingatan atau juga cerita yang menyenangkan dan memberi ketenangan. Adegan, memori atau cerita ini bersifat personal dan individual, yang selanjutnya membantu individu untuk tetap focus dan melepaskan pikiran lain yang tidak penting misalkan pikiran dan perasaan khawatir. Individu dipersilahkan untuk melakukan visualisasi sedetail mungkin hingga pikiran lain yang tidak menentu dapat teralihkan.

Pada awal-awal, mungkin kita akan mengalami sedikit kesulitan dan merasa aneh sendiri. Tapi, kalau kita melatihnya secara sabar, kita pasti bisa melakukannya dan pastinya mendapatkan manfaat darinya. Karena memang otak kita ini sangat menyukai cerita dan akan segera bereaksi dengan bagaimana begitu ketika ada hal menarik yang ditawarkan kepadanya.

Nah, demikianlah setidaknya yang dapat saya bagikan terkait dengan tidur atau istirahat yang sehat dan dua Teknik sederhana untuk bisa jatuh tertidur dengan cepat. Semoga memberikan manfaat kepada mereka yang sabar untuk membaca tulisan ini.

Bagi kamu yang memiliki pengalaman seputar ‘tidur yang sehat atau bahkan tidur yang tidak sehat’ dan caramu mengatasinya, feel free untuk share pengalamanmu dibawah ini. Mari belajar bersama-sama, yukkk….

Dari Meja Kerja Saya, Juni 06.2018

 

 

Catatan:

Banyak materi yang saya tuliskan disini berasal dari Penelitian dan juga kajian ilmu milik National Sleep Foundation. Silahkan kunjungi webiste resmi mereka untuk mendapatkan informasi-informasi keren lainnya.